Conoce todos los alimentos que ayudan a desarrollar tu cuerpo cuando realizas deporte
A principios de año muchos de nosotros nos planteamos rebajar esos kilos de más adquiridos por exceso de turrón y demás delicatessen durante la época navideña. Ya han pasado casi dos meses, pero nunca es tarde para comenzar.
Es por ello, que la idea de las dietas suele rondar alrededor de estas fechas de inicio de año, pero es importante recordar que no todas las dietas son iguales.
Hagamos una distinción entre 3 tipos de dietas:
- Hipocalóricas (menos de 1.500 calorías al día) cuya meta es perder peso
- Normocalóricas para mantener el peso
- Hipercalóricas para ganar peso o masa muscular
Lejos de perder peso simplemente con dietas hipocalóricas, sobre todo a partir de las décadas de los 40 años en el que ser humano comienza a perder masa muscular de manera más rápida, es importante reflexionar al respecto de cómo aportar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para mantener una constitución fuerte y sana, más allá de la pérdida de peso de las dietas hipocalóricas que puede suponer también una pérdida de músculo.
Las personas con cuerpos sanos de mayor masa muscular también consumen más energía en reposo, por lo que no tienen necesariamente que seguir dietas muy restrictivas en cuanto a calorías, sino más bien, ser selectivos en cuanto a los alimentos que consumen, su forma de preparación y los horarios de las comidas, en equilibrio con una vida saludable y ejercicio físico para tonificar y, si se desea, desarrollar los músculos.
Alimentos que fortalecen a tu organismo
Proteínas
Si tu plan es tanto tonificar como fortalecer el cuerpo con ejercicios y entrenamientos de fuerza, entonces prioriza la toma de proteínas en tus comidas.
Para ello hay una variedad de opciones como los huevos, priorizar el pescado azul sobre el blanco, la leche y productos lácteos desnatados, pavo, pollo, y lentejas que incluyen un alto porcentaje de proteínas.
Se recomienda el consumo de un 14-15 % de proteínas cada día con un cálculo estimado de entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilo. Esto puede variar en función de la constitución, metabolismo y objetivos de entrenamiento marcados para cada persona.
La cifra de gramos de proteína por kilo se dispara con atletas de élite como, por ejemplo, los nadadores olímpicos.
Vitaminas
Existen interesantes paralelismos entre esos alimentos ricos en proteínas mencionados previamente y su riqueza en vitaminas.
Por tanto, según la investigadora y Nutricionista de la Universidad Complutense de Madrid, Ángeles Carbajal Azcona, los huevos son un excelente alimento para deportistas y personas activas cuando se consume en cantidades moderadas.
Según dicho estudio: 2 huevos permiten cubrir más del 15% de las IR de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de las IR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo de adultos entre 20 y 49 años.
Por otro lado, el pollo y pavo (se recomiendan las carnes de pechuga) son ricos en vitamina B, los pescados azules aportan vitamina B-12, y los productos lácteos contribuyen también con vitaminas B2, B3 y B12.
Por último, verduras y frutas cítricas como las zanahorias, naranjas, mandarinas, kiwis, etc. son ricas en vitamina C que nos ayuda a proteger y reparar tejidos, por tanto a prevenir lesiones, y existen variedad de opiniones en que contribuye a reducir los síntomas de los resfriados, pero no a prevenirlos.
Hidratos de carbono
Los alimentos con hidratos de carbono como pastas, frutas, verduras, pan, etc. deben de consumirse con moderación antes y después del ejercicio físico, dado que cumplen distintos papeles en cada fase del día.
Son esenciales porque ayudan antes del ejercicio, por un lado, a que el músculo crezca y, por otro, para paliar pérdidas de proteínas del cuerpo después de terminar la actividad física.
Grasas
El huevo contiene grasas insaturadas, lo que lo hace muy interesante en las dietas, dado que 2 tercios de las grasas consumidas deberían ser insaturadas complementando a un tercio de las grasas saturadas.
Es importante incorporar algunos frutos secos bajo porcentaje de grasas saturadas. Por ejemplo, en el caso de las almendras se estima que solo un 10% de sus grasas son saturadas, además de todos los beneficios que se conocen para su inclusión en dietas que permiten mantener y controlar el peso corporal, además de cuidar de otros órganos como el cerebro y el corazón.
Si vas a incorporar algún fruto seco en tu dieta, que sean almendras sin sal.
Cómo cocinar los alimentos para que conserven todas sus propiedades
En primer lugar, utiliza siempre aceite de oliva de la mejor calidad posible, tanto en ensaladas y comidas preparadas como en el caso de tener que calentar o cocinar los ingredientes.
Cuida también la cantidad de aceite de oliva a usar, dado que contiene un alto porcentaje de grasas, para que no sea superior a 50 ml al día entre todas tus comidas.
En segundo lugar, busca siempre maneras saludables de cocinar. Por ejemplo, asar los alimentos es mejor que freírlos, sustituir las salsas con alto porcentaje de grasas para aderezar ensaladas, carnes y pescados por especias como la mostaza y la pimienta negra, zumo de limón o lima.
En tercer lugar, recuerda en tus comidas incluir una variedad de platos, y reducir la cantidad de comidas con grasas e hidratos, a favor de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
Para simplificar el proceso de preparación, puedes combinar un plato caliente con otro frío como una ensalada en cada comida y cena.
Le darás a tu cuerpo la sensación de haber comido lo suficiente, pero a base de alimentarse con ingredientes sanos y frescos en lo posible. Evitad la inclusión de todo tipo de platos preparados altos en azucares y sal.
La importancia en una Dieta de los horarios de las comidas
Es importante no saltarse las comidas en una dieta de mantenimiento o de desarrollo físico, dado que el cuerpo necesita nutrirse de manera constante para recuperar el gasto calórico adicional que requieren los entrenamientos.
El desayuno puede realizarse antes o después de ejercicio matinal a gusto de cada persona y es absolutamente recomendable, dado que nuestro organismo necesita energía para “arrancar” por las mañanas y es el momento del día en el que mejor consume esas calorías.
Un horario adecuado para la comida podría ser entre la 1 y las 3 de la tarde, a fin de no extender demasiado la comida principal del día.
En función del tipo de dieta a seguir se puede introducir una merienda ligera si fuera necesario, con una pieza de fruta o yogur.
En cuanto al horario de la cena, es de sobra conocido que la cocina mediterránea tiene conocidos beneficios para la salud, aunque podemos aprender algo de las costumbres de nuestros vecinos anglosajones.
Al cenar ellos mucho antes que en España, entre las 5 y las 7 de la tarde habitualmente, según un estudio de la Universidad de Harvard se favorecería la pérdida de peso y/o el mantenimiento del peso actual, al evitar justo antes de ir a dormir.
Este estudio realizó pruebas a varias personas que dividieron en dos grupos, aquellos que tomaban su última comida del día seis horas y media antes de ir a la cama y otros que cenaban solo dos horas y media antes de dormir.
Por tanto, no sólo es esencial incorporar alimentos adecuados a tu dieta para mejorar tu rendimiento físico, sino también hábitos saludables como los métodos de preparación y cocinado y respetar los horarios de las comidas para ver a la nutrición como aliado en el deporte.
