Existen alimentos que nos elevan el estado de salud y el ánimo, posibilitando así el desarrollo de una vida más longeva, armoniosa y feliz.
Cuando se trata de mejorar nuestro bienestar físico y mental, la comida juega un papel crucial.
Más allá de las dietas para bajar de peso o las restricciones alimentarias, hay ciertos alimentos que la ciencia ha identificado como fundamentales para mejorar el estado de ánimo, combatir la fatiga y fortalecer la salud mental.
Este fenómeno, respaldado por múltiples estudios científicos, pone en perspectiva la relación directa entre lo que comemos y cómo nos sentimos.
En este artículo se profundiza en esa posibilidad y se aportan ejemplos de alimentos buenos para la salud, verificados por estudios científicos.
El bienestar y la alimentación están muy en sintonía
El bienestar es un concepto complejo que abarca no solo la salud física, sino también la mental y emocional.
¿Cómo podemos estimular esos estados de satisfacción vital?
Diversos estudios han demostrado que la alimentación influye directamente en nuestras emociones y energía diaria.
En esa línea, el profesor Drew Ramsey, psiquiatra y experto en salud mental nutricional de la Universidad de Columbia, afirma que:
”Existe una conexión poderosa entre lo que comemos y cómo nos sentimos. Al cambiar nuestros hábitos alimenticios, podemos mejorar nuestro bienestar emocional y prevenir trastornos mentales”.
Esta afirmación no es aislada, ya que está respaldada por investigaciones recientes que destacan el papel de ciertos alimentos en la regulación de las emociones y el funcionamiento del cerebro.
5 Alimentos que promueven el bienestar emocional
En esa cartografía de alimentos que encienden nuestro índice de salud y vitalidad, hemos espigado algunos de los más relevantes:
Pescado azul y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el salmón, las sardinas y las semillas de lino, han demostrado tener un efecto positivo en la salud mental.
Según un estudio publicado en Frontiers in Psychology en 2020, el consumo regular de omega-3 está asociado con una reducción del riesgo de depresión.
El caso es que los alimentos conformados por omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento de las membranas celulares del cerebro, y su déficit ha sido vinculado con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo.
Chocolate negro
El chocolate negro, con un alto porcentaje de cacao, es conocido por su capacidad de mejorar el estado de ánimo.
Contiene flavonoides, que son antioxidantes que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y promueven una sensación de bienestar.
Un estudio publicado en The Journal of Psychopharmacology en 2019 constató que las personas que consumían chocolate negro con regularidad mostraban una reducción en los niveles de estrés y ansiedad.
Frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras, particularmente las de colores vivos como las bayas, espinacas y zanahorias, están llenas de vitaminas y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cerebro y el cuerpo.
La inflamación crónica ha sido asociada con trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Un estudio realizado por la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, publicado en 2018, demostró que las personas que consumían más frutas y verduras frescas mostraban un aumento significativo en el bienestar mental y emocional en comparación con aquellas que no lo hacían.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces y semillas de chía no sólo son una excelente fuente de grasas saludables, sino que también contienen magnesio, un mineral clave para reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Según un artículo de Nutrients de 2020, el magnesio regula los neurotransmisores que controlan las emociones y el estado de ánimo, como la serotonina.
Legumbres y granos enteros
Los alimentos ricos en fibra, como las lentejas, garbanzos y granos integrales, no solo promueven una buena digestión, sino que también afectan positivamente la salud del cerebro.
La fibra alimentaria ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es crucial para mantener la energía constante y prevenir caídas bruscas que podrían desencadenar cambios de humor o fatiga.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2021 encontró que las personas que consumían una dieta rica en fibra mostraban menos signos de fatiga mental y mejoraban su concentración y estado de ánimo.
La relación entre el intestino y el cerebro: un binomio de la salud a estimular
Uno de los hallazgos más sorprendentes de la investigación reciente científica que vincula bienestar y alimentación consiste en el papel del eje intestino-cerebro.
El intestino humano alberga trillones de bacterias que forman el microbioma, y estas bacterias influyen directamente en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, que regulan el estado de ánimo.
Según el Doctor Emeran Mayer, profesor de la Universidad de California y experto en el estudio del microbioma:
“El intestino es como un segundo cerebro. La microbiota intestinal tiene una influencia clave en la función cerebral, lo que significa que una dieta pobre puede alterar el equilibrio microbiano y afectar negativamente la salud mental”.
El efecto mágico de los probióticos en nuestro organismo
Alimentos como los yogures probióticos, el kéfir, el kimchi y otros fermentados son clave para mantener un microbioma saludable.
Un estudio publicado en Nature Reviews Neuroscience en 2020 destacó cómo la ingesta de probióticos y prebióticos no solo mejora la salud intestinal, sino que también reduce los síntomas de ansiedad y depresión, en lo que se ha denominado ”psicobióticos”.
La Dieta Mediterránea y su acción beneficiosa
Para poner en perspectiva la relevancia de estos descubrimientos, la doctora Felice Jacka, presidenta de la Sociedad Internacional de Investigación en Nutrición Psiquiátrica, destaca que:
«La dieta es uno de los factores más modificables que influye en la salud mental. Tenemos pruebas contundentes de que una dieta rica en alimentos enteros, basada en frutas, verduras, pescados y granos integrales, tiene un efecto protector contra los trastornos mentales”.
Jacka es autora de varios estudios en los que se demuestra que las personas que siguen dietas basadas en alimentos enteros, como la dieta mediterránea, presentan una incidencia significativamente menor de depresión y ansiedad.
En esas coordenadas se ubica el estudio SMILES (Supporting the Modification of lifestyle In Lowered Emotional States), dirigido por la propia Felice Jacka y publicado en BMC Medicine en 2017.
El estudio evaluó el impacto de la dieta en personas con depresión a medio camino entre moderada y grave y concluyó que aquellos que siguieron una dieta saludable durante 12 semanas mostraron mejoras significativas en los síntomas de depresión en comparación con el grupo control que recibió apoyo social.
La capacidad de cura del Omega 3 en el cerebro
Otro estudio destacado es el realizado por la Universidad de Harvard en 2021, que se centró en el impacto de los omega-3 en la salud mental.
Los investigadores encontraron que los adultos mayores que consumían pescado al menos dos veces por semana presentaban un 30% menos de probabilidades de desarrollar depresión.
Lo que comemos afecta profundamente a cómo nos sentimos.
Recapitulando, la ciencia nos lo confirma, aunque muchos ya lo sospechábamos, lo que comemos nos afecta a cómo nos sentimos.
En esa dirección, los alimentos ricos en nutrientes favorecen nuestro bienestar mental y emocional, como los ácidos grasos omega-3, las frutas y verduras frescas, y los probióticos son esenciales en la Dieta
Si adoptamos las recomendaciones de los expertos y seguimos una dieta equilibrada, podemos tomar medidas sencillas pero efectivas para sentirnos mejor en el día a día.
La conexión entre la nutrición y el estado de ánimo está constatada, y ahora más que nunca, tenemos la información para actuar en consecuencia.
