Reportaje centrado en glosar los beneficios de la merienda a todas las edades, al tiempo que se ofrece una selección de meriendas que combinan sabor y salud
La mejor manera de comprender los efectos beneficiosos de una merienda es analizar cómo mejora la calidad de vida de los niños y adolescentes que practican este hábito saludable de nutrición.
El hecho de merendar de manera regular previene el riesgo de que los pequeños sufran obesidad infantil, pues la ingesta adicional (proporcionada y saludable, claro) que comporta la merienda contribuye a que mantengan un peso adecuado.
Además, la merienda favorece que los jóvenes mejoren su rendimiento académico: ya que facilita que dispongan de todos los nutrientes necesarios para su actividad intelectual y física.
Así mismo, optimiza su rendimiento deportivo: en el sentido de que los aportes calóricos de una buena merienda les suministran la energía necesaria para realizar ejercicio sin inconvenientes.
En este reportaje también se relatan sus beneficios para las personas adultas, al tiempo que se expone un pequeño muestrario de 5 meriendas en las que predomina el sabor salado, y que destacan también por su sabor y cualidades saludables.
Beneficios que aporta una merienda equilibrada en nutrientes
La merienda es una comida esencial en nuestra alimentación diaria. Gracias a los nutrientes que ingerimos con ella enriquecemos el flujo sanguíneo y aportamos sustratos de energía para estimular el funcionamiento del cerebro e incluso experimentamos una mejor regulación y manejo de nuestro estado de ánimo.
No merendar aumenta la sensación del hambre y nos lleva a consumir hasta un 30% más de calorías en el horario de la cena, justo la comida de la jornada en la que menor ingesta calórica necesitamos…
Una merienda nos debe aportar el 10% al 15% de las calorías diarias que debemos ingerir para cuidar nuestro metabolismo de una manera saludable; a veces basta con comer una fruta o un vaso de yogurt, elementos sanos y fáciles de digerir que nos permiten tener un estado mental y emocional más enérgico y activos.
Por no hablar del efecto saciante que produce en ese tramo del día tan importante, cuando gana relevancia la necesidad de estar atentos y conectados, al ser un tiempo que solemos dedicar a la faceta personal, que se traduce en acciones como dedicar tiempo a los seres queridos, hacer deporte, cultivar algunas de nuestras aficiones o simplemente descansar.
Si tienes personas mayores bajo tu responsabilidad, te recomendamos que les ofrezcas meriendas en las que prime la leche o yogur descremados, así como frutas de su gusto (como kiwis, papaya, plátanos, mangos, piña, etc.), pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta.
También puedes endulzar estas piezas de fruto con edulcorantes al gusto de ellos y ellas. Así mismo, las tostadas de pan integral pueden ser una excelente merienda cuando se combinan con otros alimentos sanos.
5 meriendas saladas que fortalecen nuestra salud y disfrute
1- Sándwich de pavo y tomate
Una merienda muy recomendable para los niños, cuya elaboración es sencilla, al tiempo que su coste es bastante económico, y si le acompañamos con lechuga su valor es insuperable.
Hablamos de una opción que contiene una significativa cantidad de nutrientes y vitaminas, fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo. El sabor es sencillamente delicioso.
En cuanto a sus efectos benéficos para la salud, el tomate es rico en vitamina C, y contiene hierro, magnesio, calcio y potasio (elemento este último esencial para prevenir la hipertensión, ya que evita la retención de líquidos).
Respecto al pavo, es una carne muy saludable, que suministra proteínas que favorecen que el organismo repare y produzca nuevas células, al tiempo que lo defiende de infecciones o patógenos, gracias a las vitaminas que contiene (B1, B3, B5, B6, B12 y el ácido fólico), así como minerales como el fósforo, hierro, potasio o zinc.
2- Tostadas de tomate con mozzarella
Un refrigerio muy recomendable para la media tarde; puede aportaros la energía adecuada para no llegar muy hambrientos al momento de la cena.
En una dieta conformada por 1.500 calorías al día (un buen punto de equilibrio para las ingestas diarias de un adulto, que deben fluctuar entre los 1.200 y las 2.000 calorías, dependiendo de la constitución y el grado de exigencia física y mental de las actividades que realice la persona). La merienda no tendría que pasar de las 225 calorías.
Para conformar esta sabrosa opción de merienda salada, ubica en la superficie de una rebanada de pan integral tostado 4 tomates cherry y un cuarto de bola de queso mozzarella. El toque maestro de sabor lo puedes lograr adobando las tostadas con aceite de oliva y albahaca.
3- Tostada Huevo duro con aguacate
El huevo es la proteína con más alto valor biológico que existe, y además, un alimento muy fácil de transportar cuando está cocido (se trata de una opción muy recomendable si tienes a tu cargo niños o adolescentes).
Si a los huevos les agregamos guacamole, será una merienda tan nutritiva como diversa y estimulante en sabores.
El huevo es una fuente de primer orden de vitaminas A, D, E y K. Además, el huevo brinda a nuestro organismo gran cantidad de minerales, como fósforo, selenio, hierro y zinc. Por su parte, las aceitunas constituyen una formidable fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Dicho de otra manera; gracias a su consumo estimulamos la generación de grasas cardiosaludables o beneficiosas para la salud del corazón.
4- Bocadillos de sardina
Se trata de una de las opciones más recomendables y saludables para disfrutar en la merienda.
Las sardinas son algo así como medicinas enlatadas, con el sabor elevado al cubo; esa mezcla de placer y cuidado de la salud es posible gracias a que están llenas de Omega-3 (entre cuyos beneficios están la regulación de la coagulación sanguínea, la mejora del potencial de aprendizaje, el aminoramiento del estrés, el alivio del síndrome premenstrual y la depresión, así como la mejora la función cardíaca y la presión arterial) y nutrientes variados.
Para elaborarla, unta el pan con queso crema y decora con rodaja de aceituna, y completarás un bocado delicioso.
5- Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano
Las tortitas de arroz son una merienda pintiparada por su calidad nutritiva y su reducido contenido calórico.
Este alimento proporciona carbohidratos y fibra. Una mezcla de sabores y aportes a la salud espectacular que mejora todavía más si le agregamos manteca de cacahuete.
Gracias a esta merienda obtendremos proteínas y grasas monoinsaturadas para disfrutar de una merienda ´platónica´ (por su mezcla de sabores y estímulo de la salud).
Como guinda de esta merienda, le podemos sumar trozos de plátano por encima. Eso sí, es importante cerciorarse de que la crema de cacahuete es integral. De no ser así, estaremos ingiriendo un producto con alto contenido en azúcar añadido.
