La merienda es una de las cinco comidas que recomiendan los médicos y dietistas para llevar una dieta equilibrada y saludable.
Merendar es un hábito que suele desarrollarse a media tarde y cumple la función de mitigar el apetito, generar un rato agradable de recarga de energía a partir de propuestas sencillas y apetitosas.
Y por supuesto, saciarnos para llegar con el estómago medio lleno a la cena, de forma que luego la digestión de esta sea más liviana, favoreciendo así el posterior sueño reparador.
Cuando nos planteamos una merienda provechosa, que contribuya a un estilo de vida saludable, es importante eliminar de la ecuación los alimentos ultraprocesados. Categoría en la que están refrescos y otras bebidas azucaradas o edulcoradas, cereales refinados, patatas fritas y otros snacks, golosinas, bollería, postres y lácteos azucarados.
Una merienda saludable debe representar el 5-10% de las calorías que ingerimos durante el día, lo que se traduce en 75-150 calorías por merienda.
A continuación, te ofrecemos una serie de sugerencias que cumplen esa doble función de aporte calórico adecuado y propiedades nutritivas saludables.
1- El yogur con almendras
Representa una opción interesante para comer a media tarde. Cuando se mezclan ambos alimentos, aportan una combinación interesante de carbohidratos, proteínas y grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas.
Además, la almendra aporta un alto contenido en ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado que pertenece al grupo Omega-9.
2 – Tostadas integrales con aguacate y queso light
Hablamos de una de nuestras propuestas predilectas. Se trata de untar las tostadas integrales con aguacate y agregarle unas lonchas de queso light y pavo.
La combinación de esos tres elementos nos proporciona carbohidratos de asimilación lenta y proteínas. El aguacate, además, contiene grasas monoinsaturadas, por lo que es fantástico para desarrollar una dieta proporcionada.
No obstante, hay que tener cuidado con no tomar esta merienda con demasiada frecuencia. El motivo es que el aguacate tiene mucha grasa (aunque es verdad que se trata de grasas sanas) y te proporcionará muchas calorías en una sola ingesta.
3 – Macedonia de frutas
La macedonia funciona como una merienda fabulosa. La razón es que te puede aportar muchas propiedades de diversas clases de frutas, al tiempo que cumples con el cupo de frutas recomendadas.
Además, la conformación de la macedonia puede ser muy heterogénea. Puedes escoger tus frutas predilectas y agregarles un chorrito de zumo de limón o naranja.
También será interesante si le sumas una cucharada de miel. De esta manera, disfrutarás de un snack muy sabroso, que representa muy pocas calorías y que además te permitirá aguantar en buena condición hasta que llegue la hora de la cena.
4 – Sándwich integral
Se trata de un recurso sencillo, saludable y muy fácil de confeccionar, ideal para esas situaciones en las que llegamos a casa hambrientos y con pocas ganas de preparar algo muy elaborado.
No obstante, es importante escoger con esmero los artículos con los que lo vamos a elaborar: el pan integral o de cereales nunca debe faltar (nos aportan fibra), así como una serie de embutidos sanos (como por ejemplo el pavo) para darle la dosis de sabor adecuada.
En esa sintonía de que la merienda sea saludable, resulta importante evitar la mayonesa. Para suplirla y agregarle al sándwich el toque adecuado de sabor tenemos varias opciones: con un chorrito de aceite de oliva o queso de untar light bastará. Como toque adicional, puedes sumarle algo de tomate o lechuga.
5 – Hummus de garbanzos, berenjenas o zanahoria
El hummus es una de las recetas más representativas y populares de las culturas del Mediterráneo oriental. Nos referimos a un plato muy recomendable para el picoteo o para añadir a ensaladas y verduras.
Además, existen numerosas versiones hummus: de lentejas, remolacha o pesto son algunas de las más interesantes.De cualquier modo, la receta tradicional y original de hummus (el de garbanzos) es un auténtico regalo para el paladar.
Realizar hummus casero de garbanzos es sencillo y lleva poco tiempo. Para prepararlo podemos optar por varias opciones. Una manera de conseguir una textura especial es emplear un robot potente. También se puede preparar con una batidora de brazo. Si quieres emular la receta original, es posible que te cueste encontrar alguno de sus ingredientes más característicos y primigenios, como el tahini o salsa de sésamo. Si no logras dar con ellos, puedes confeccionarlos tú mismo. También puedes optar por triturar el sésamo junto con el resto de ingredientes. En ambos casos, el resultado es óptimo.
6 – Arroz con leche
El arroz con leche es el postre por excelencia de los hogares de toda España y América latina. Además, cuenta con el atractivo de que es bastante sencillo de elaborar y se puede confeccionar con pocos ingredientes.
Si lo elaboramos con la técnica indicada, además, conseguiremos que nos quede mucho más cremoso. Para lograrlo, es clave afinar con las cantidades y sus proporciones.
Respecto a sus propiedades nutritivas, es importante precisar que la leche de arroz contiene cantidades muy elevadas de carbohidratos y cantidades mínimas o nulas de proteínas, grasas, fibra, minerales (como el calcio, el hierro o el zinc) y vitaminas (como la vitamina B12, la vitamina B6, la vitamina B3, la vitamina B2, la vitamina B1, el ácido fólico y la vitamina C).
7 – Porridge de avena
El porridge es un plato esencial en la dieta de los ingleses. Prueba de su popularidad es que aparecen diversas formas de confeccionarlo (y celebrarlo, dicho sea de paso) en Instagram con mucha frecuencia.
Para prepararlo, el primer paso consiste en calentar leche –que puede ser vegetal– a fuego fuerte. Antes de que rompa a hervir, baja a fuego medio y suma copos de avena. Después, cúbrelo con una tapa y déjalo cocer durante 10 minutos. A continuación, retíralo del fuego. En ese momento, puedes agregarle trozos de fruta o frutos secos. La avena es un cereal muy presente en nuestra dieta, más de lo que a veces tenemos presente, debido a los numerosos beneficios que brinda para la salud.
Puedes añadirle un poco de cacao puro espolvoreado, aparte de color, le dotará de sabor y energía.
Si hablamos de sus propiedades nutritivas, es relevante decir que contiene un 60% de hidratos de carbono de absorción lenta. Es decir, su composición es más saludable que la del trigo, ya que no provocan un subidón de azúcar en el organismo y, además, sacian más. La avena también es generosa en fibra, en proteínas y en minerales y vitaminas. Por todos estos motivos, se ha convertido en un cereal fundamental en los desayunos y meriendas más beneficiosos para la salud.
En suma: un plato sano y provechoso, además de muy fácil de elaborar
8 – Frutas, yogur griego y semillas
Para prepararlo, escogemos las frutas que más nos agraden y depositamos varias de ellas en un bol. A continuación, añadimos por encima yogur griego natural y elegimos varios complementos para espolvorear sobre su superficie, como por ejemplo semillas de chía, semillas de quínoa o semillas de girasol, lo que permite darle un toque extra de sabor.
Las frutas, además, cuentan con una composición que comporta entre un ochenta y un noventa por ciento de agua. También contienen fibra alimentaria esencial para el organismo, además de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Se trata de una receta muy fácil de elaborar y una merienda que es adecuada, por lo fácil que es de preparar, para cualquier momento y para afrontar diversos tipos de actividad, gracias a su aporte calórico, que proporciona la energía adecuada para afrontar diferentes tipos de retos diarios.
9 – Barritas energéticas con uvas
La alta actividad motriz que desarrollan los niños requiere de energía nutritiva y saludable, como la que aportan las barritas energéticas. También son muy adecuadas para ayudar a los adultos a reponer energías tras un rato de actividad física.
Las hay de todos los sabores: de dátiles, arroz inflado, crema de frutos secos o avena; también las puedes encontrar hechas con un poco de miel cruda y avena.
La propuesta que os hacemos con esta sugerencia es disfrutar de ellas mezcladas con fruta, lo que representa un reconstituyente de primer orden. Respecto a la recomendación de dárselo a los niños, es importante matizar que solo se les debe proporcionar cuando sean mayores de 4 años, porque es cuando se reduce el riesgo de atragantamiento con ellos.
De todos los tipos de frutas que podemos combinar con las barritas energéticas, nuestra recomendación está clara, os invitamos a mezclaras con uvas. El motivo es que es una fruta muy fácil de transportar y comer. Si hablamos de sus propiedades nutritivas, las uvas son ricas en antioxidantes, su índice glucémico no es alto, sino medio; son ricas en fibra en hidratos de carbono (17%) de rápida asimilación; contienen vitamina C y entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro.
Otra opción que también viene de maravilla para estimular mente y cuerpo después de realizar ejercicio físico es la ingesta de frutos secos, tan nutritivos como ricos en texturas y sabores, junto a dátiles y ciruelas pasas.
10 – Pan con tomate y jamón
El clásico pan tumaca ocupa un lugar privilegiado en esta lista de recomendaciones. ¿Cómo se confecciona?
Corta un par de rodajes de la barra de pan en forma de tostadas, después agrégale un chorrito de aceite de oliva virgen, tomate natural triturado (que puedes elaborar rallando medio tomate o comprar directamente elaborado en tu súper de referencia) y agrégale un poco de jamón serrano fresco.
Tras completar todos estos pasos, disfrutarás de una merienda sabrosa y nutritiva.
