Repasamos las principales pautas de autocuidado en el ámbito alimentario vinculado a la salud de las mujeres
La salud hormonal femenina es un aspecto fundamental para el bienestar general de las mujeres.
A lo largo de las diferentes etapas de la vida, las hormonas desempeñan un papel crucial en la salud física y emocional. Desde la adolescencia hasta la menopausia, las fluctuaciones hormonales pueden impactar el estado de ánimo, la energía y la salud reproductiva.
En este contexto, la alimentación emerge como una herramienta muy estimable para equilibrar y estimular la salud hormonal de las mujeres.
A lo largo de este artículo se exploran las conexiones entre la dieta y las hormonas, respaldadas por testimonios de expertos y estudios que arrojan luz sobre este fenómeno.
Calcio, hierro y ácido fólico: cruciales para cuidar la salud hormonal femenina
Según la Oficina para la Salud Mundial de la Mujer, las mujeres adultas necesitan, de manera promedio, entre 1.600 y 2.400 calorías al día.
Las mujeres presentan necesidades nutricionales específicas debido a factores como el embarazo, la lactancia, la menopausia y su composición corporal.
En general, suelen requerir menos calorías debido a menor masa muscular y grasa corporal. Las vitaminas y minerales esenciales, como el calcio, hierro y ácido fólico, son cruciales para su salud. Durante diferentes etapas de la vida, como el embarazo o la menopausia, las necesidades nutricionales varían.
Además, las mujeres son más propensas a problemas de salud nutricionales, como la enfermedad celíaca, intolerancia a la lactosa y deficiencias de vitaminas y minerales.
También tienen un metabolismo que procesa algunas sustancias de manera diferente a la de los hombres y queman menos calorías que los individuos masculinos en reposo o durante la actividad física.
La importancia de ejercitar una alimentación equilibrada para cuidar la salud
Para comprender cómo la alimentación puede influir en la salud hormonal, es esencial analizar la importancia de una dieta equilibrada.
El investigador de nutrición Neal Barnard destaca en su libro “Your Body in Balance” (“Tu cuerpo en equilibrio”) cómo detrás de aspectos tan cotidianos como la infertilidad, el aumento de peso, los síntomas de la menopausia, los problemas de tiroides o el acné, aparecen desequilibrios hormonales ocultos provocados por los alimentos que comemos.
La falta de ciertos nutrientes puede afectar negativamente a la función endocrina, contribuyendo a desequilibrios hormonales.
Claves en la salud hormonal
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son primordiales para mantener un equilibrio hormonal saludable.
En esa dirección, los omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón y en semillas de chía, han demostrado tener efectos positivos en la regulación hormonal, especialmente durante la menstruación y la menopausia.
Se ha constatado que una dieta rica en antioxidantes, como los presentes en frutas y verduras coloridas, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y mejorar la respuesta hormonal en mujeres de todas las edades.
Estudios que verifican la relación entre alimentación y hormonas
Diversos estudios respaldan la conexión entre la alimentación y la salud hormonal femenina.
Un informe publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que el consumo regular de alimentos ricos en fibra, como granos enteros y legumbres, se asocia positivamente con niveles más estables de estrógeno, una hormona clave en el ciclo menstrual.
Otro estudio longitudinal, llevado a cabo por la Universidad de Harvard, destaca la importancia de las grasas saludables, como las encontradas en aguacates y frutos secos, en la regulación hormonal a lo largo de la vida.
Estos hallazgos refuerzan la idea de que la elección consciente de alimentos puede ser un factor determinante en la salud hormonal femenina.
Como señala Marta León (@foodgreenmood) en la introducción de ‘Alimentación y salud femenina. Cuida tus hormonas comiendo rico’:
“Las hormonas se nos cuelan por todos los rincones y se manifiestan tanto en nuestra forma de pensar como en nuestra manera de digerir, de gestionar el estrés o de vivir”.
Y, según esta experta en bioquímica, interpretar la realidad teniendo en cuenta los niveles hormonales del momento por el que estamos pasando puede marcar la diferencia entre vivir con frustración o comprendernos mejor y pasar a la acción.
Hacia una dieta hormonalmente equilibrada
Entonces, ¿cómo puede una mujer diseñar una dieta que estimule su salud hormonal?
Los expertos en medicina integrativa, sugieren incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan la actividad de las hormonas humanas.
Estos se encuentran en alimentos como la soja, las lentejas y el trébol rojo, y pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales.
La moderación es clave; los especialistas en nutrición enfatizan que evitar el exceso de azúcares refinados y grasas saturadas es crucial para prevenir desequilibrios hormonales.
Estos alimentos pueden contribuir a la resistencia a la insulina, afectando negativamente la función hormonal.
Como cuenta Beatriz Larrea, nutricionista holística y coach de salud:
«Las semillas de lino también son una fuente de fitoestrógenos y grasas saludables para el balance hormonal de las mujeres».
Estas son un macronutriente importante en la producción de hormonas y también se ha constatado que aminoran la resistencia a la insulina y los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
También otras semillas, como las nueces y el aceite de oliva. Ambos elementos deberían ser esenciales en las ensaladas que las féminas elaboren para ellas y sus seres queridos.
Que camino y que dieta seguir
La dirección hacia la que discurre nuestra sociedad se centra en empoderar a las mujeres a través de sus elecciones alimenticias.
Hoy día existe un abrumador consenso científico en constatar la relación entre la alimentación y la salud hormonal femenina.
Desde la adolescencia hasta la menopausia, las elecciones alimenticias pueden impactar directamente en el equilibrio hormonal.
Los testimonios de expertos y los estudios científicos respaldan la idea de que una dieta equilibrada, rica en nutrientes específicos, puede ser una herramienta muy relevante para estimular la salud hormonal femenina.
Tenemos claros ejemplos, eligiendo lo que comemos en cada estación del año, como los alimentos que cuidan tu salud en invierno, para que así nuestro organismo esté preparado para los cambios físicos del medio, temperatura, luz, etc…
