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10 cenas ligeras y saludables para dormir mejor

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Las cenas ligeras como ensaladas, huevo, miel, salmón y hortalizas nos aportan muchos beneficios en la regulación del sueño

Durante las pasadas fiestas navideñas, y en general durante todo el año, reunirte con la familia y los amigos para darte un festival de comilonas y dulces es un plan estupendo.

No obstante, a menudo ese recital de viandas, risas y encuentros acaba desembocando en un exceso de ingesta de alimentos, que deriva en digestiones más pesadas de la cuenta.

Para contrarrestar esa tendencia, y reforzar la formación en cenas agradables y digestivas, hemos concebido este artículo, en el que ilustramos sobre las ventajas de las cenas ligeras para dormir luego a pierna suelta, al tiempo que ofrecemos un muestrario de 10 cenas livianas y nutritivas a un tiempo.

La importancia de la digestión en la nutrición

Justo en el momento en que empezamos a comer, nuestro aparato digestivo se pone a funcionar para empezar a procesar los alimentos que vamos a degustar, y eso requiere de cierta energía por nuestra parte.

Por ese motivo, nos suele dar sueño justo después de comer. Todo nuestro organismo se enfoca en una misión esencial para la supervivencia y el bienestar: hacer la digestión.

De ahí la importancia que tiene comer saludable en las horas que anteceden a irnos a la cama. Varios estudios científicos acreditan que si cenamos más ligeros, estamos actuando activamente contra el insomnio.

Esta clase de refrigerio alivia el proceso digestivo y eventuales problemas causados por las comidas pesadas y abundantes. Además, ofrece la ventaja de convertirse en un hábito saludable, que te permite despertar más temprano y con más energía.

10 propuestas culinarias que ayudan a descansar por la noche

1- Productos lácteos, como los yogures o los quesos

Esta clase de productos no deberían faltar en una dieta equilibrada, y menos aún en una que te va a permitir dormir bien. Los derivados de la leche proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.

Además, la leche, el yogurt y el queso son una fuente de calcio de primer orden. Esa abundancia de calcio en la leche se explica porque es un producto derivado de un animal, y contiene grasa saturada y colesterol.

2- Hidratos de carbono

Podemos imaginar la cara de sorpresa y, posiblemente, incredulidad al leer la presencia de este producto en esta lista de cenas livianas. Pero no, no nos hemos equivocado. El secreto está, como siempre, en la proporción.

nutrición y saludEl caso es que un consumo moderado de hidratos por la noche puede ser una opción saludable y muy nutritiva en tu dieta. Además, los hidratos de carbono contribuyen a la correcta absorción del triptófano. Los hidratos facilitan así mismo vitaminas del grupo B, fundamentales para el desarrollo de nuestro metabolismo.

¿Qué tipo de hidratos os recomendamos para esas cenas ligeras? Nuestra sugerencia es que apuestes por cereales como el arroz integral o la quinoa, con gran capacidad saciante. Esta clase de alimentos puedes mezclarlos con proteínas y verduras de hojas verdes, como las espinacas, los canónigos o la rúcula.

3 – Las hortalizas

Un factor clave para considerar que un alimento es apropiado para generar cenas ligeras es que hay que digerirlo en dos o tres horas, el tiempo que es recomendable darle al cuerpo antes de dormir.

La base debe ser hecha de verduras y hortalizas: son sencillas de digerir y ofrecen un alto valor nutricional sin que aporten mucha energía.

4- Los huevos

Una apuesta segura, sencilla y deliciosa para el tiempo de la cena. Muy fáciles de elaborar.

Ofrecen la vertiente jugosa, el huevo frito de toda la vida, en el que da gusto mojar un poco de pan en su yema, o la más sobria del huevo duro, ideal para favorecer buenas digestiones.

En cualquier caso, hablamos de un producto que contiene unos aminoácidos que estimulan las neuronas que producen orexinas, una de las principales hormonas que posibilitan la regulación del sueño.

5- Brochetas de salmón, emperador y verduras

Para favorecer el proceso de elaboración de este plato, es recomendable pedir al pescadero salmón y emperador cortado en tacos para elaborar estas brochetas. A esos manjares del mar le agregamos varias verduras en trozos del mismo tamaño que los pescados y lo cocinamos todo a la plancha, para concluir poniéndole las hierbas aromáticas que más nos deleiten. Se trata de preparación baja en calorías, que pone de acuerdo la salud, lo nutritivo y la sencillez en su modo de confeccionarlo.

6 – Ensaladas

Un clásico para preservar la salud, cuidar la salud del corazón y dormir de maravilla. Las ensaladas más elaboradas son aquellas que contienen una mayor riqueza de ingredientes. Las más complejas y logradas combinan con acierto una combinación de productos de origen vegetal con otros de procedencia animal.

Los ingredientes de este plato contribuyen activamente a la regulación de la función intestinal, debido a la abundancia en fibra de los vegetales. Una ensalada resulta laxante, de manera que su consumo regular previene o mejora el estreñimiento. Además, la fibra posibilita reducir el colesterol y favorece un control adecuado de la glucemia, lo que resulta muy beneficioso en el caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

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Una manera variada, rica y nutritiva de elaborar una ensalada es sumarle verduras como lechuga, brotes, rúcula, acelgas o espinacas. También se le puede agregar cebolla, pepino, tomate, judías verdes (estas últimas, hay que cocerlas previamente, por supuesto).

También resulta una apuesta ganadora añadir pimiento rojo o verde, así como zanahoria, zanahoria morada y, nuestro ingrediente favorito: atún.

7 – El salmón y el brócoli

Este pescado naranja, ya de por sí jugoso, gana en matices si lo acompañas con una verdura rica en colina y ácido fólico, como el brócoli. De este modo, compondrás una cena abarrotada de nutrientes.

El salmón, además, posee una grasa que nos protege de las enfermedades del corazón y cuida el buen funcionamiento de las arterias. Además, nos aporta proteínas completas y vitaminas esenciales para que estemos sanos.

8 – Espárragos con queso

Los espárragos y el queso representan una fuente primordial de melatonina (la hormona que sincroniza el sueño), lo que te asegurará dormir con una placidez y holgura durante toda la noche.

9 – Crema de calabaza

Una propuesta de gran valor en otoño e invierno: apetecible, ligera y sencilla de preparar. Su sencillez es inversamente proporcional a su valor nutritivo y aporte a la salud.

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Si además espolvoreas la crema con picadillo de frutos secos, copos de avena y semillas de sésamo, disfrutarás de una cena rica en matices en el sabor y más completa para tu bienestar.

10 – Un vaso de leche miel

Una combinación de éxito antes de dormir, que no deberíamos limitar sólo a cuando tengamos un dolor de garganta o queramos curar un catarro, como sucede tan a menudo.

El caso es que agregar una cucharada de miel a tu tazón de leche (o a tu infusión, dependiendo de cuales sean tus preferencias) favorecerá que duermas de manera reparadora, ya que contiene glucosa, la cual le comunica al cerebro que debe bajar la función de la orexina, una sustancia directamente vinculada con los estados vigilia. Entre los beneficios de la leche está el hecho de que robustece los huesos. Además, aumenta la masa muscular. También regula la presión arterial y contribuye a reducir el colesterol malo.

Entre los aportes de la miel, hay que decir que contiene una enorme cantidad de nutrientes saludables. Por ejemplo, es rica en antioxidantes, de manera que se prescribe como el mejor sustituto del azúcar para los diabéticos. Además, sus antioxidantes regulan a la baja la presión arterial y contribuye a minimizar el colesterol malo. También puede reducir los triglicéridos.

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